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自測睡眠是否健康 中醫教你心身自我調適

2020-04-04 來源: 人民健康網

  “我壓力很大,整夜睡不著,白天沒有精神,快要崩潰了……”這是疫情以來開展線上救援活動接診最多的情況。 

  教您睡眠健康自測方法: 

  1. 我入睡困難(入睡時間超過30分鐘)

  2. 我每晚的睡眠時間<6小時

  3. 我總是思緒飛轉,即使在睡覺時也絲毫沒有睡意

  4. 我可以預料到我將要出現的睡眠問題

  5. 我整夜睡眠覺醒次數≥2次

  6. 我一旦醒來很難再次入睡

  7. 我總是在擔心一些事情,很難放松

  8. 我總是比期望的起床時間更早醒來

  9. 我總是在醒來之后還是感到沒有睡夠

  10. 我經常感到憂愁、焦慮和沮喪

  如果全部選擇「否」,說明當前的睡眠質量良好,不必為此擔心。如果只有1~2題的答案選擇「是」,就需要重視自己的睡眠健康了,可以自我調適。有3題及以上選擇「是」,就說明當前已經出現了睡眠障礙問題,建議尋求專業幫助。

  如何進行自我調適呢?這里介紹幾種簡便易行的方法。

  1、定時起床 睡眠-覺醒周期是人類天人合一、長期適應自然晝夜節律習得的生物現象,也稱生物鐘,是人體一切生命活動的基礎。疫情期間宅在家里,時間自由了,熬夜族卻顯著增多,反而睡眠成問題了,原因之一生物鐘被打亂了。很快要復工了,恢復睡眠的生物鐘尤其重要。入睡時間很難主動掌握,但覺醒時間是可以由自己決定的。一般晚上11點左右上床,早上固定時間叫醒,久而久之,生物鐘就恢復正常了。

  2、放松心情 大多數失眠都與恐懼、擔心、緊張、焦慮、抑郁等負性情緒有關,部分人還與對睡眠的過度焦慮有關,如一到晚上就害怕失眠,越想睡就越睡不著,困了一上床反而清醒了等等。失眠是疫情應激心身紊亂的表現,出現失眠癥狀,就如同看到平靜的水面濺起了水花,一定是有原因的,應該尋找原因,如對疫情的關注、對失眠的焦慮等等,原因解除了,就像不往水里扔石頭了,水花慢慢就消失了一樣,失眠漸漸就恢復了。因此治療失眠不宜關注失眠本身,而要消除引起失眠的原因。常用的放松心情的方法有轉移注意力法、音樂療法、正念寧神法等。

  3、綠色調適措施 中醫認為人的心身是合一的,通過對身體的臟腑、氣血、經絡的調理,可以起到寧心助眠的作用。如經絡拍打、穴位按摩、耳廓按摩、足浴、太極拳、八段錦、食療等等,重在堅持。常用的方法有:

  穴位按摩操:叩四神聰穴、揉太陽穴、按神門穴、搓內關穴。每次5分鐘,睡前半小時做。

  百合棗仁粥:鮮百合50克,炒酸棗仁30克,粳米適量。先用清水浸泡洗凈百合,水煎酸棗仁15-30分鐘去渣,用其汁將粳米、百合煮熟,連服一周。

  蓮芯菊花茶: 蓮芯3克、杭菊花3克。將蓮子心與菊花洗凈、一起放入茶杯內,用剛開的沸開水沖,蓋好蓋燜3-5分鐘,代茶頻頻飲。

  上下午各1次,連用1周。

  (作者:北京中醫藥大學東方醫院郭蓉娟教授)

 
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